Le régime céto (ou cétogène, ou certains disent aussi cétone) implique une faible teneur en glucides, des quantités modérées de protéines et une teneur élevée en graisses. C'est l'essentiel, mais vous êtes probablement venu ici pour en savoir plus, alors allons-y.
Les gens recherchent toujours un régime qui donne des résultats rapides.
Peut-on blâmer quelqu'un pour cela ? Si vous n'êtes pas satisfait de votre apparence et souhaitez changer quelque chose, qui veut s'asseoir et attendre les résultats ?
C'est le problème. Une personne veut obtenir un résultat et le veut tout de suite, et ne l'ayant pas reçu, elle croit que le régime ne fonctionne pas et abandonne cette activité nocive.
Alors peut-être que le problème vient des régimes eux-mêmes ?
Malheureusement, La plupart des régimes alimentaires sains ne vous donneront pas de résultats immédiats., et vous ne perdrez pas 5 kg en quelques jours. Les régimes sont conçus pour vous aider à maintenir un mode de vie sain et non à « rentrer dans une robe pour une soirée d'entreprise ».
Vous n'avez pas besoin d'un régime qui donne uniquement des résultats rapides. Vous avez besoin d’un régime alimentaire qui vous convient, qui améliorera votre qualité de vie et auquel vous pourrez vous tenir ! Il est réaliste de s’y tenir, mais ce n’est pas comme si vous étiez là depuis une semaine et que maintenant vous faites à nouveau la queue pour le shawarma.
LES HABITUDES SONT DIFFICILES À CHANGER
Vous avez mangé d'une certaine manière toute votre vie, il est donc assez difficile pour votre corps de constater les bénéfices d'un nouveau régime en quelques jours seulement. C'est comme demander à un fumeur expérimenté d'arrêter soudainement et de profiter de la vie dès le lendemain. Très probablement, il souffrira pendant un certain temps, même s'il semblerait qu'il devrait se sentir mieux !
Vous devez laisser à votre corps le temps de comprendre ce qui se passe.
Oui, il existe des régimes qui vous promettent des résultats en une semaine. Mais ils ne donneront pas d'effet à long terme, car après une semaine, vous reprendrez votre alimentation habituelle. À celui qui vous a conduit à l’état dans lequel vous vous trouvez actuellement et dont vous êtes si mécontent.
Vous avez besoin d’un régime qui changera votre vie car il en fera partie.
Et c’est exactement le cas lorsque le régime céto s’avère utile.
Le régime céto changera votre corps de telle manière que vous pourrez maintenir un mode de vie sain tout en continuant à profiter de la vie.
ÉNERGIE DU SUCRE ET ÉNERGIE DES GRAISSES
La plupart des gens ne réalisent pas que leur corps fonctionne grâce au sucre. Mais c'est très important. Comme c'est important que les humains n'ont pas été conçus pour travailler avec du sucre, parce que le sucre n'était pas facilement disponible dans la plupart des habitats humains.
Nos ancêtres mangeaient de la viande et des légumes. Et bien que vous puissiez obtenir des glucides à partir de certains légumes, ils ne suffisent toujours pas à votre corps pour apprendre à les traiter comme principale source de carburant.
En revanche, le corps humain a été conçu pour tirer son énergie des graisses. Et il y était plutôt efficace.
D’un point de vue historique, ce n’est que récemment que les humains ont commencé à consommer d’aussi grandes quantités de glucides. Ce changement dans notre alimentation a obligé le corps humain à s’adapter.
Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les convertit en glucose (sucre) et l’utilise comme énergie. C’est pourquoi tout le monde aime boire du thé et des petits pains l’après-midi, quand on commence déjà à être fatigué. Et c’est aussi la raison pour laquelle vous avez sommeil après le déjeuner.
Le corps a épuisé ses réserves de glucose et a besoin de les reconstituer.
Si vous manquez de glucose, pourquoi ne pas commencer à brûler les graisses comme carburant ?
Excellente question !
LE PROBLÈME EST L'INSULINE
L'insuline est une hormone qui aide le glucose à circuler dans les vaisseaux sanguins afin que le corps puisse l'utiliser comme source d'énergie. L’insuline empêche également la libération des amas graisseux, de sorte que le corps ne peut pas facilement passer du glucose aux graisses comme source d’énergie.
La graisse n’est pas disponible gratuitement !
Lorsque vous ne mangez pas de glucides, ou que vous en mangez très peu, le niveau de glucose (sucre) dans le sang diminue, ce qui signifie que le besoin d'insuline est moins important et, par conséquent, le corps a plus de facilité à libérer les cellules adipeuses.
À ce stade, le corps entre dans un état de cétose.
QU'EST-CE QUE LA CÉTOSE ?
La cétose (à ne pas confondre avec l'acidocétose) est un état naturel du corps qui nous aide à survivre. Lorsque le corps est en état de cétose, il produit des cétones qui servent de carburant.
QU'EST-CE QU'UN RÉGIME CÉTOGÈNE ?
Le régime cétogène est pauvre en glucides, modéré en protéines et assez riche en graisses. Sa tâche est de fournir un manque de glucides, de sorte que le corps soit dans un état prolongé de cétose et brûle les graisses, pas le sucre.
Avec un régime céto, vous mangerez plus de graisses et moins de glucides.
Plus de gras ? Un peu étrange, non ? Vous voulez vous débarrasser de la graisse corporelle, mais en même temps vous avez aussi besoin d’en manger ?
Mais c'est vrai, parfois pour Pour se débarrasser des graisses, il faut commencer à en manger davantage.
La vraie raison pour laquelle les gens prennent du poids n’est pas réellement la graisse, c’est sucre.
Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, commencez à manger des quantités modérées de protéines et plus de graisses, vous devenez une véritable machine à brûler les graisses.
AVANTAGES DU RÉGIME KETO
Le régime céto a été développé à l’origine pour lutter contre l’épilepsie. Est-ce qu'elle a aidé ? Oui, mais aussi, au-delà de ça, les gens se sont rendu compte qu'elle avait d'autres côtés positifs.
De nombreuses personnes se tournent vers le régime céto pour perdre du poids, mais y restent même après avoir atteint leur poids idéal. Cependant, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, de nombreuses personnes commencent à perdre du poids simplement en renonçant aux glucides. Si vous en voulez plus et que pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c'est également plus facile à faire avec le régime céto.
La tension artérielle et les niveaux de sucre diminueront également. En plus de perdre du poids, cela allégera évidemment la charge sur le cœur.
En fait, les dernières recherches montrent que ce ne sont pas les graisses qui causent les maladies cardiovasculaires, mais le sucre.
Il existe des cas documentés où le régime céto a également aidé les patients atteints de cancer.
Les cellules cancéreuses utilisent le glucose pour se développer. Si vous arrêtez de manger des glucides, vous les privez de ce carburant.
Étant donné que le cerveau est constitué à 60 % de tissu adipeux, la récupération dans cette zone peut être plus rapide grâce au régime céto.
Il existe des cas où des patients souffrant de traumatismes crâniens, en particulier de commotions cérébrales, se sont rétablis plus rapidement grâce à un régime céto.
QUE DOIS-JE MANGER AVEC LE RÉGIME KETO ?
Vous vous souvenez de cette faible teneur en glucides, modérée en protéines et riche en graisses ? Oui, oui, ce n’est pas la première fois que je répète cela, mais cela vaut la peine de le rappeler.
En termes de répartition des calories, cela ressemblerait à 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.
Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que si votre apport calorique quotidien moyen recommandé est de 2 000 kcal, alors 75 % de ce chiffre devrait provenir des graisses. N'ayez pas peur que maintenant vous deviez vous embêter et calculer tout cela, vous trouverez ici un calculateur céto spécial qui fera tous les calculs pour vous, il vous suffit de saisir vos données et de choisir un objectif : perdre du poids, prendre ou maintenir.
Bien que cela semble un peu fou, car les graisses ont mauvaise réputation, il ne faut pas oublier que la recherche ne s'arrête pas et il s'avère maintenant que la graisse a été diabolisée sans raison!
Et bien sûr, il ne faut pas oublier qu'inclure des graisses à chaque repas est bien plus savoureux et intéressant que de mâcher une poitrine de poulet maigre !
Vous pouvez manger des œufs à votre guise (avec le jaune !).
Aimez-vous le café? Ajoutez-y de la crème et rendez-le plus riche !
Beurre? Appliquez une couche épaisse !
Je suis sûr que vous trouverez de nombreuses façons d'ajouter du gras à chaque repas.
QUELS ALIMENTS ÉVITER DANS LE RÉGIME KETO
Les glucides sont votre ennemi. Sérieusement, ils seront vos ennemis quel que soit le régime. Tout programme de perte de poids vous obligera à réduire votre apport en glucides d’une manière ou d’une autre.
Il est très important de savoir quels aliments contiennent des glucides et comment les reconnaître.
OÙ SONT CACHÉS LES GLUCIDES ?
La consommation des aliments suivants doit être considérablement réduite, voire complètement éliminée de votre alimentation :
- Doux
- Céréales et farine
- Les légumineuses
- Fruits
- Légumes racines
- Produits diététiques
- Mauvaises graisses
- Alcool
- Produits diététiques sans sucre
Doux
Si vous mangez encore des sucreries, ne vous attendez pas à pouvoir brûler les graisses au lieu du sucre. Le sucre doit être complètement éliminé. Les produits tels que les bonbons, le chocolat, les jus de fruits et les sodas devraient déjà constituer une partie absolument insignifiante de votre menu, mais si vous les utilisez souvent, vous devriez les abandonner complètement.
Céréales et farine
Les produits à base de blé vous éviteront de perdre du poids. Toutes ces pâtes, ce riz et ces céréales sont tous des glucides qui se transforment en sucre dans votre corps, ce qui empêche la dégradation des graisses.
Les légumineuses
Les légumineuses ont le même effet que les produits à base de farine et se transforment tout aussi facilement en sucre.
Fruits
Vous pourriez être surpris de voir des fruits sur cette liste, ils sont tellement sains ! Si vous essayez de mettre votre corps sur la voie de la combustion des graisses, les fruits ne vous aideront pas. Malheureusement, en plus des antioxydants bénéfiques, ils contiennent une énorme quantité de sucre, ce que nous essayons d’éviter.
Légumes racines
La plupart des légumes-racines sont riches en amidon et en glucides. Ces deux choses se transformeront en sucre dans votre sang.
Produits diététiques
De nombreux produits diététiques contiennent une tonne de produits chimiques et subissent toutes sortes de processus non naturels lors de leur création. Je ne pense pas qu'une personne devrait en consommer, il vaut mieux se concentrer sur des produits plus naturels, qui, idéalement, sont constitués d'un seul ingrédient.
Mauvaises graisses
Toutes les graisses ne sont pas égales. Souvent, des huiles nocives sont utilisées dans la production et vous devez vous en éloigner. Il est toujours préférable de lire les ingrédients et de choisir quelque chose qui contient de l'huile d'olive ou de coco dans sa composition plutôt que de l'huile de tournesol ou de palme.
Alcool
La plupart des boissons alcoolisées contiennent de grandes quantités de glucides. De plus, nous sommes tous humains et sous l’influence de l’alcool notre volonté s’affaiblit. Et surtout dans les premiers stades du régime, lorsque le nouveau mode de vie est inhabituel pour vous et que vous avez envie de sucreries, un tel affaiblissement peut être dangereux.
Produits diététiques sans sucre
J'ai déjà écrit plus haut sur les produits diététiques en général ; ils sont souvent riches en glucides et en divers produits chimiques. Un autre danger est posé par ceux qui sont censés être « sans sucre », car... Cette affirmation cache le plus souvent le fructose, le sirop d'agave ou le maltitol, dont l'indice glycémique est comparable à celui du sucre ordinaire.
QUE POUVEZ-VOUS MANGER ALORS ?
Voici une liste d’aliments que vous pouvez manger régulièrement :
- Viande
- Poisson (y compris les poissons gras)
- Oeufs
- Beurre
- Fromage
- Noix et graines
- Des huiles végétales saines
- Avocat
- Légumes faibles en glucides
- Assaisonnements et sauces
Viande
Bœuf, porc, poulet, dinde, jambon, bacon, ils sont tous excellents. C'est la source de protéines dont vous avez besoin.
Poisson
Le saumon et le thon sont d'excellents exemples de poissons gras. Ils seront une merveilleuse source de protéines et de « bonnes » graisses. Ce n’est pas la graisse que vous voyez dans les aliments transformés et ce n’est pas mauvais pour vous !
Oeufs
Les œufs sont non seulement une bonne source de protéines et de graisses dans d’excellentes proportions, mais aussi une source de grandes quantités de microéléments. Et ne négligez pas les jaunes !
Beurre
Le beurre est non seulement délicieux, mais il vous apporte également toute une série de graisses saturées qui rendront votre alimentation encore plus efficace.
Fromage
Un bon fromage naturel est une source de matières grasses et de protéines et ne contient pratiquement aucun glucide (selon le type de fromage).
Noix et graines
C'est une excellente collation, riche en protéines et en micro-éléments. Cependant, toutes les noix ne sont pas égales. Choisissez ceux qui contiennent le moins de glucides : noix de pécan, noix de macadamia, amandes, noix du Brésil. Les cacahuètes sont une option plus économique, mais elles contiennent plus de glucides, vous devez donc surveiller attentivement la taille de la portion.
Des huiles végétales saines
Cette catégorie comprend l’huile d’olive extra vierge, l’huile de coco et l’huile d’avocat. Ils constituent une bonne source de graisses saines.
Avocat
Les avocats sont faibles en glucides et contiennent les mêmes « bonnes » graisses que les huiles végétales énumérées ci-dessus. Les avocats présentent de nombreux autres avantages pour la santé, mais dans le contexte du régime céto, concentrons-nous sur les graisses.
Légumes faibles en glucides
Presque tous les légumes contiennent une certaine quantité de glucides. Il faut donc savoir lesquels en contiennent en quantités minimes. Les légumes verts sont votre premier choix, mais les tomates, les oignons et les poivrons (avec modération) sont également d'excellents ajouts à votre alimentation.
Assaisonnements et sauces
Bien entendu, vous pouvez utiliser du sel, du poivre et d’autres épices qui vous permettront de diversifier davantage votre menu. Mais attention aux mélanges du commerce, certains peuvent contenir du sucre. Il en va de même pour les sauces - raifort, moutarde, de nombreuses sauces piquantes conviendront parfaitement, mais il faut dire non au ketchup ou à la sauce barbecue.
QU'EST-CE QUE J'AI MAINTENANT, IL N'Y A QUE À LA MAISON ?
Beaucoup de gens oublient leur alimentation dès qu'ils se retrouvent dans un restaurant ou un café avec des amis. Mais pourquoi nuire à votre propre santé, si dans n'importe quel établissement de restauration (sans compter les établissements purement végétariens) vous pouvez trouver une sélection décente de plats de viande et remplacer un accompagnement riche en glucides par des légumes grillés ou de la salade ?
EFFETS SECONDAIRES
Oui, il y aura des effets secondaires, parce que... votre corps va subir des changements importants en très peu de temps. Il est donc tout à fait naturel qu’il ait besoin d’un certain temps pour s’habituer et se réadapter.
Vous avez mangé d'une certaine manière toute votre vie, votre corps peut donc être résistant au changement au début. Mais cela ne veut pas dire que vous ressentirez toujours cela !
Lorsque vous commencez un régime céto, vous pouvez vous sentir fatigué et somnolent. Le corps se reconstruit et apprend à recevoir de l'énergie d'une autre source, il n'est donc pas surprenant qu'il ne le fasse pas de manière très efficace les premiers jours.
Certaines personnes éprouvent au début des problèmes de sommeil, des nausées et des problèmes digestifs. Encore une fois, après une courte période, ces symptômes devraient s’atténuer et votre niveau d’énergie devrait revenir à la normale. Il arrive que les symptômes ne disparaissent pas, et c'est une raison pour vérifier si vous faites tout correctement ; J'examinerai les raisons possibles dans un article séparé.
COMMENCEZ À BRÛLER LES GRAISSES, PAS À LES STOCKER
Pour quelqu’un qui découvre le régime céto, tout cela peut sembler un peu déroutant. Beaucoup de gens ne réalisent pas que leur corps utilise le sucre comme carburant.
Il n'est peut-être pas si difficile pour certains d'abandonner les sucreries, mais les glucides pénètrent dans notre corps non seulement sous forme de bonbons et de pâtisseries, vous ne réaliserez peut-être pas combien de glucides vous consommez quotidiennement jusqu'à ce que vous deviez les éliminer.
Si vous souhaitez perdre du poids sans le reprendre, le régime céto est définitivement la voie à suivre. Si votre glycémie est à peu près au même niveau tout au long de la journée, il vous sera plus facile de vous abstenir de trop manger et de surveiller votre alimentation.
Tout ce que vous devez retenir, c’est que le régime céto n’est pas un moyen à court terme de perdre quelques kilos, c’est un mode de vie !