Un régime sans glucides n’est pas très populaire, car de nombreuses personnes pensent qu’il est assez difficile de maintenir un tel régime. Cependant, une longue liste de produits approuvés et des résultats rapides peuvent indiquer le contraire.
Le régime sans glucides fait partie de ces types de régimes qui, malgré son efficacité, rassemblent beaucoup moins d'adeptes en raison de son apparente complexité. Beaucoup pensent que l'abandon des glucides sera difficile à tolérer, entraînera des pannes constantes et, par conséquent, l'efficacité de la perte de poids diminuera. Pendant ce temps, si vous suivez attentivement les règles, vous pouvez suivre le régime assez facilement, perdant jusqu'à sept kilogrammes d'excès de poids par semaine.
Ne vous soignez pas vous-même ! Dans nos articles, nous collectons les dernières données scientifiques et avis d’experts faisant autorité dans le domaine de la santé. Mais rappelez-vous : seul un médecin peut poser un diagnostic et prescrire un traitement.
Pourquoi ce système de nutrition donne-t-il d’aussi excellents résultats? Le fait est que le menu du régime pauvre en glucides est basé sur des aliments riches en protéines, en fibres (qui nous manquent souvent) et en graisses saines.
L'essence d'un régime sans glucides
Le régime pauvre en glucides est basé sur les principes du régime cétogène thérapeutique, utilisé pour contrôler les crises d’épilepsie chez les enfants. Dans les années 1990, le producteur Jim Abrahams, dont le fils a réussi à gérer ses crises d'épilepsie grâce au régime céto, a créé un centre scientifique pour attirer l'attention sur le régime sans glucides.
Plus doux que le régime céto, le régime sans glucides ne met pas le corps en cétose (un état dans lequel le corps utilise les graisses au lieu des glucides comme source d'énergie), mais il vous aide à perdre du poids.
Un régime pauvre en glucides pour les femmes est un moyen populaire de perdre plusieurs kilos d’excès de poids en peu de temps. Parfois, le moins peut atteindre 6 kilogrammes ou plus, même si vous suivez le régime pendant seulement une semaine. Son essence est que le corps ne reçoit pas d'excès de glucides, qui accumuleront ensuite des graisses. Durant ce régime, le corps brûle une partie des graisses accumulées plutôt que les glucides consommés.
Régime pauvre en glucides : recommandations
Il est très important pour ceux qui décident de suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids de contrôler la quantité de sel et de liquide. Il est préférable de boire de l'eau propre, mais les sodas non sucrés conviennent. Quant au sel, il est important d’en consommer un peu plus que d’habitude. Par exemple, vous pouvez boire une ou deux tasses de bouillon par jour.
Régime pauvre en glucides : collations
Pour gérer votre perte de poids et éviter de consommer des aliments que vous ne pouvez pas manger avec un régime sans glucides, il est important de privilégier des collations sécuritaires. Il peut s'agir d'œufs durs, de yaourt non sucré ou de carottes ordinaires.
Faire du sport avec un régime pauvre en glucides
Autre règle importante du régime sans glucides : pour obtenir un maximum de résultats, vous devez pratiquer chaque jour une activité physique, comme le vélo, la natation, la marche, la musculation ou le cardio. Mais n’oubliez pas : plus vous faites de l’exercice, plus vous devriez manger d’aliments contenant des glucides complexes.
Régime pauvre en glucides : aliments autorisés
La liste des aliments que vous pouvez manger avec un régime pauvre en glucides est assez longue. À partir de là, vous pouvez facilement créer un menu très varié pour la semaine. Les produits suivants vous aideront à obtenir des résultats optimaux.
- Viande:boeuf, agneau, porc, poulet.
- Poisson:saumon, truite, aiglefin et autres. Le poisson de rivière est la meilleure option.
- Œufs: Œufs enrichis en oméga-3 de tous les oiseaux.
- Légumes:épinards, brocoli, chou-fleur, carottes.
- Fruits et baies :pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
- Noix et graines:amandes, noix, graines de tournesol et autres.
- Produits laitiers riches en matières grasses :fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
- Graisses et huiles:huile de coco, beurre, saindoux, huile d'olive et huile de poisson.
Vous pouvez également boire du café noir sans lait, sans vin ni chocolat avec un régime pauvre en glucides. Mais seulement avec modération.
Régime pauvre en glucides : menu de la semaine
Nous avons compilé un exemple de menu d'un régime pauvre en glucides pendant une semaine pour une perte de poids efficace. Nous vous rappelons que l'effet maximum pouvant être obtenu est une perte allant jusqu'à 7 kilogrammes en une semaine.
Le menu diététique sans glucides pour chaque jour contient moins de 50 grammes de glucides par jour.
Lundi
- Petit-déjeuner:omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
- Dîner:yaourt aux myrtilles et une poignée d'amandes.
- Dîner:cheeseburger sans petits pains, servi avec légumes et sauce salsa.
Mardi
- Petit-déjeuner:Bacon et oeufs.
- Dîner:hamburger sans petits pains ni légumes verts.
- Dîner:saumon au beurre et légumes.
Mercredi
- Petit-déjeuner:œufs et légumes frits dans du beurre ou de l'huile de coco.
- Dîner:salade de crevettes à l'huile d'olive.
- Dîner:poulet grillé aux légumes.
Jeudi
- Petit-déjeuner:omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
- Dîner:smoothie au lait de coco, baies, amandes et poudre de protéines.
- Dîner:steak et légumes.
Vendredi
- Petit-déjeuner:Bacon et oeufs.
- Dîner:salade de poulet à l'huile d'olive.
- Dîner:côtelettes de bœuf aux légumes.
Samedi
- Petit-déjeuner:omelette aux légumes variés.
- Dîner:yaourt aux baies, noix de coco et une poignée de noix.
- Dîner:boulettes de viande aux légumes.
Dimanche
- Petit-déjeuner:Bacon et oeufs.
- Dîner:un shake au lait de coco, de la crème épaisse, de la poudre de protéines et des baies.
- Dîner:Ailes de poulet grillées aux épinards crus.
Inconvénients d'un régime sans glucides
- Manger une gamme limitée d’aliments (en particulier des fruits, des légumes et des céréales complètes) peut entraîner des carences en micronutriments.
- De nombreuses personnes ressentent des symptômes tels que diarrhée, fatigue, crampes et maux de tête lorsqu’elles suivent un régime sans glucides.
- Un régime pauvre en glucides peut entraîner une augmentation des taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), souvent appelées « mauvais » cholestérol. Cela augmente le risque de stéatose hépatique et de maladies cardiovasculaires.
- Certaines personnes ont du mal à suivre un régime strict, la perte de poids sera donc probablement temporaire. Cela peut également entraîner des troubles de l’alimentation.
Régime pauvre en glucides : risques et contre-indications
La plupart des gens peuvent suivre un régime sans glucides sans risques sérieux, mais certains groupes de personnes ne devraient commencer le régime que sur prescription d'un médecin :
- les personnes diabétiques et prenant de l’insuline ;
- les personnes souffrant d'hypertension artérielle ;
- les femmes enceintes et allaitantes ;
- les personnes atteintes d'une maladie rénale ;
- adolescents.
Recettes simples pour un régime pauvre en glucides
Oeufs et légumes frits à l'huile de coco
Ingrédients:huile de coco, légumes frais ou mélange de légumes surgelés (carottes, chou-fleur, brocoli, haricots verts), œufs, épices, épinards (facultatif).
Instructions:
- Ajoutez l'huile de noix de coco dans la poêle et allumez le feu.
- Ajoutez des légumes. Si vous utilisez un mélange surgelé, laissez les légumes décongeler légèrement pendant quelques minutes.
- Ajoutez 3-4 œufs.
- Ajoutez des épices - soit un mélange, soit simplement du sel et du poivre.
- Ajouter les épinards (facultatif).
- Faire frire jusqu'à ce qu'il soit cuit.
Ailes de poulet frites aux herbes et sauce salsa
Ingrédients:ailes de poulet, épices, herbes, salsa.
Instructions:
- Frottez les ailes de poulet avec le mélange d'épices de votre choix.
- Mettez-les au four et faites cuire à 180-200°C pendant environ 40 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Servir avec des légumes verts et de la salsa.
Cheeseburgers sans glucides
Ingrédients:beurre, bœuf haché, fromage cheddar, fromage à la crème, salsa, épices, épinards.
Instructions:
- Ajoutez de l'huile dans la poêle et allumez le feu.
- Faire des escalopes de viande hachée et les faire revenir dans une poêle, ajouter les épices.
- Retournez les côtelettes jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
- Ajoutez quelques tranches de cheddar et du fromage à la crème dessus.
- Réduire le feu et couvrir jusqu'à ce que le fromage fonde.
- Servir avec des épinards crus. Si vous le souhaitez, vous pouvez arroser les légumes verts et les épinards avec la graisse de la poêle.
- Pour rendre les burgers plus juteux, ajoutez un peu de salsa.