La plupart des personnes qui perdent du poids savent que des résultats efficaces ne peuvent être obtenus qu'en combinant exercice et nutrition adéquate - et elles ont raison. Mais beaucoup d'entre eux se trompent également en croyant que pour un entraînement de qualité, vous devez visiter un club de fitness ou investir beaucoup d'argent dans des équipements d'exercice modernes pour l'entraînement à domicile. En fait, le seul investissement requis pour perdre du poids à la maison est le temps.
Les bases pour perdre du poids à la maison
Les experts disent que la méthode la plus efficace pour accélérer les processus métaboliques et brûler les graisses consiste à effectuer des exercices avec votre propre poids. Cette méthode est la plus productive et la plus rationnelle. De tels exercices de perte de poids ne visent pas à travailler spécifiquement un certain groupe musculaire à l'aide de poids lourds, mais à un entraînement complet des tissus musculaires du corps. L'exercice de force se concentre sur le pompage d'une zone spécifique du corps, tandis que le reste des muscles reste sans charge appropriée. Par conséquent, l’entraînement en force seul est inefficace pour perdre du poids.
Perdre du poids à la maison est possible en effectuant des mouvements d’entraînement au poids du corps faisant appel à plusieurs groupes musculaires. Dans ce cas, les processus de métabolisme et de combustion des graisses se dérouleront plus rapidement, ce qui, associé à une bonne nutrition, garantira un résultat positif.
Vous pouvez effectuer des exercices de perte de poids à intervalles ou en circuit, en les combinant à votre discrétion. L'entraînement en circuit peut consister en 6 à 8 répétitions d'une combinaison de 4 exercices dans chaque direction, effectués sans repos. Vous ne pouvez reprendre votre souffle qu'entre les tours.
Exercices pour perdre du poids dans le haut du corps
Chaque exercice de ce groupe se concentre sur le travail du torse et des membres supérieurs. Mais lorsqu'ils sont effectués, les muscles d'autres parties du corps travaillent également, ce qui a un effet bénéfique sur le processus de perte de poids à la maison.
Pompes classiques
Cet exercice efficace est inclus dans la plupart des complexes d'entraînement. Lors de l'exécution, les muscles de la ceinture scapulaire, de la poitrine, des triceps sont sollicités, vers lesquels la charge principale est dirigée, ainsi que les muscles des jambes et du torse, qui maintiennent le corps en poids.
Pour ce faire, vous devez placer vos paumes sur le sol au niveau de la ligne des épaules, rapprocher vos membres inférieurs et poser vos orteils sur le sol, tendre votre corps en évitant de vous pencher. Ensuite, vous devez plier vos coudes et abaisser votre corps, puis redresser vos articulations du coude, soulever votre corps et prendre la position initiale. Pour les débutants, les pompes classiques peuvent être simplifiées : écartez légèrement les jambes en position de départ ou concentrez-vous non pas sur vos orteils, mais sur vos genoux.
Pompes inclinées
La position de départ du haut du corps est la même (classique), seules les jambes doivent être placées sur une légère élévation. Pour cette raison, tout en étendant vos coudes, vous devrez pousser légèrement vos bras et votre poitrine du sol, ce qui augmentera la charge sur les muscles de ces parties du corps. Le dos doit rester toujours droit et les abdos tendus.
Pompes Spiderman
Cet exercice sollicite au maximum les principaux muscles qui travaillent. La position de départ est la même que pour une pompe classique. Exécution : en pliant les bras et en abaissant la poitrine, vous devez simultanément tirer votre genou jusqu'à votre coude ; en hausse - ramène le membre inférieur à sa position de niveau précédente. Lors de la répétition suivante, la jambe change. Il est important de contracter votre ventre et de réparer votre dos et vos hanches.
Pompes aux épaules
Ce mouvement d'entraînement exerce une charge maximale sur les épaules. Pour l'exécuter, vous devez placer vos pieds sur une plate-forme surélevée et vos mains aussi près que possible de vos pieds. La position de départ correcte doit ressembler au caractère "/\". En position debout, vous devez baisser la tête, puis, avec l'effort des muscles de la ceinture scapulaire, pousser vers le haut et revenir à la position de départ.
Traction
Cet exercice développe l’endurance et la force car vous devez soulever tout le poids de votre corps. En saisissant une barre solide avec une prise directe, vous devez tirer votre corps le plus haut possible. Pour les débutants, il existe une version légère de l'exercice avec une barre transversale au niveau de la taille. Vous devez vous accrocher en dessous avec les bras tendus et, soutenu par vos talons, tirer lentement votre corps vers la barre transversale. Pour simplifier l'élément, vous pouvez poser tout votre pied sur le sol, et pour compliquer les choses, vous relever d'une seule main.
Une série d'exercices pour le bas du corps
Les éléments de cette série d'exercices entraînent tous les muscles situés sous la taille, les aident à rester toniques et à brûler la graisse sous-cutanée.
Squats
Le squat est un mouvement d’entraînement important pour le bas du torse. Son exécution correcte consiste à abaisser le bassin en squat, tandis que les pieds doivent être alignés avec les épaules, le dos doit être droit, les abdominaux et les fesses doivent être tendus. Vous devez vous assurer que vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils lorsque vous êtes accroupi. La technique correcte pour effectuer l'exercice est facile à retenir et à réaliser si vous imaginez que vous êtes assis sur une chaise derrière vous. Il faut soulever le bassin en revenant à la position de départ, en utilisant les efforts des muscles fessiers et des cuisses.
Squats avec les mains derrière la tête
Dans la version squat, lorsque les membres supérieurs sont placés derrière la tête, la possibilité d'une petite impulsion est éliminée et la charge augmente légèrement. Sinon, l’exécution est similaire aux squats classiques.
Squats avec les bras levés
Dans cet exercice, vous devez vous accroupir avec les bras tendus bien au-dessus de votre tête. Les règles et la technique sont les mêmes que pour les squats classiques.
Lifting pelvien
Il s'agit d'un exercice pour perdre du poids à l'arrière de la cuisse et travailler les abdominaux. Il faut s'allonger, plier les genoux et, en posant les pieds et en tendant les muscles des fesses, relever le bassin. Faites une pause et redescendez en douceur sans toucher le sol. Vous pouvez encore compliquer l'exécution si vous étendez une jambe et soulevez votre bassin en vous appuyant sur un membre.
Fentes
Les fentes, ainsi que les squats, constituent la base des entraînements du bas du corps. L'effet maximum peut être obtenu si vous les effectuez correctement. Pour ce faire, vous devez faire un pas en avant et plier votre jambe de marche au niveau du genou à angle droit afin que votre cuisse soit parallèle au sol. Pour se relever, il faut pousser un peu avec le talon. Ensuite, vous devez changer le membre inférieur actif et répéter la fente. Pendant l'exécution, votre dos et votre corps doivent rester droits et vos abdominaux doivent être tendus.
Fentes de marche
Il s'agit d'une version plus compliquée des fentes. Elle consiste à ne pas remettre la jambe en position debout, mais à tirer celle du dos vers elle, en avançant.
Fentes inversées
Dans cet exercice, le pas n'est pas fait en avant, mais en arrière, puis le corps est abaissé, comme dans les fentes ordinaires, dans le respect de toutes les règles techniques d'exécution.
Exemples d'exercices cardio
Perdre du poids à la maison est impossible sans entraînement cardio. Ils améliorent les processus métaboliques, obligeant le corps à dépenser plus d'énergie.
"Jumping Jack"
Cet exercice peut être utilisé à la fois comme échauffement et dans le cadre de la leçon principale. Vous devez vous tenir droit, rapprocher vos membres inférieurs, garder vos membres supérieurs le long de votre corps - c'est la position de départ. Vous devez en sauter et écarter largement les jambes, tout en levant simultanément vos bras au-dessus de votre tête lors d'un saut. Lors du prochain saut, vous devez revenir à la position de départ. Il est important de s’assurer que lorsque vous poussez pour sauter, la charge tombe sur la pointe des pieds.
"Burpee"
Si les burpees sont inclus dans l'ensemble des exercices, vous êtes alors assuré d'une bonne charge cardio. Vous devez commencer en position debout, puis vous agenouiller, prendre une position à genoux, comme pour une pompe classique, puis sauter vos jambes vers le corps et vous relever. Faire des burpees vigoureusement est un excellent entraînement cardio. Pour rendre la tâche plus difficile, vous pouvez revenir à la position de départ en sautant.
Grimper vers un terrain plus élevé
Cet exercice pour perdre du poids est bon car il sollicite simultanément le système cardio et le bas du corps. La hauteur initiale du stand, du banc ou de l'estrade doit être de 20 cm. Vous devez vous tenir face à lui, le soulever et poser un pied dessus. Ensuite, en tendant les muscles de vos jambes, poussez, relevez-vous et remontez l'autre jambe. Dans cette position, faites une pause et descendez. Changez la jambe qui marche et répétez l’exercice. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à une telle charge, la hauteur du support doit être augmentée.
"Grimpeur"
Vous devez d’abord prendre une position comme pour les pompes. Ensuite, vous devez alternativement tirer vos genoux vers votre poitrine sans toucher le sol avec vos orteils. Plus l'exercice est effectué rapidement, plus la charge sur le cœur et les muscles de tout le corps est intense.
Exercices pour gonfler les abdos
Lorsque vous perdez du poids, votre ventre doit faire l’objet d’une attention particulière. Même avec une perte de poids générale, l’estomac peut rester flasque ou pas assez plat. C'est la particularité de cette partie du corps, les exercices abdominaux pour perdre du poids sont donc obligatoires.
Planche
Un élément d’entraînement statique au poids du corps très efficace. Il faut prendre la position comme pour les pompes, mais en mettant l'accent sur les coudes, en tendant et en étirant le corps. Vous devez rester ainsi pendant 30 secondes à plusieurs minutes, selon votre niveau d'entraînement. La planche et ses variantes doivent être incluses dans la série d'exercices de tonus musculaire.
Planche latérale
Elle est réalisée latéralement, en mettant l'accent alternativement sur un membre supérieur. Pour les débutants, pour commencer, vous pouvez rester debout sur la planche pendant une demi-minute, en augmentant progressivement la durée d'exécution de l'élément.
Les jambes lestées se lèvent
Lors de ce mouvement d'entraînement, les muscles abdominaux seront le plus tendus possible, de sorte qu'une sensation de brûlure y sera ressentie. En vous accrochant à la barre, vous devez lever vos jambes jusqu'à votre poitrine. Dans ce cas, les membres inférieurs (pliés ou droits) forment un angle droit avec le monticule en position relevée, qui doit rester immobile et ne pas osciller.