Pour perdre 7 kg en une semaine, il faut créer un déficit calorique. L'alimentation quotidienne ne doit pas contenir plus de 1 500 kilocalories. Suivre un régime implique d’éviter la farine blanche, les confiseries, le sucre et les aliments gras. De plus, il est recommandé de faire de l’exercice régulièrement.
Vous devez absolument consulter au préalable un spécialiste afin de ne pas nuire à votre santé, car de nombreux régimes limitent non seulement les aliments nocifs, mais également les aliments sains. Les nutritionnistes recommandent fortement de perdre du poids sans pilule, simplement en suivant un régime et en faisant du sport. C'est le seul moyen possible de perdre du poids sans nuire à votre santé.
Recommandations générales
Pour que la perte de poids à la maison se fasse sans nuire à l'organisme, et que les kilos en trop ne reviennent pas plus tard, une préparation particulière est nécessaire.
Tout d'abord, vous devez détoxifier le corps, éliminer les substances toxiques accumulées et également améliorer les processus digestifs. Pour ce faire, vous pouvez faire une journée de jeûne. Pendant ce temps, vous n'êtes autorisé à boire que du kéfir 6 fois par verre toutes les 3 heures. Cette méthode libère complètement les intestins des matières fécales, élimine rapidement les toxines, a un effet bénéfique sur les processus métaboliques et améliore le tonus des parois vasculaires.
De plus, n'oubliez pas le régime de consommation d'alcool. Vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Par temps chaud, le volume doit être augmenté à 3 litres. En plus de l'eau, il est recommandé de boire :
- thé vert;
- décoctions d'herbes;
- compotes;
- boissons aux fruits;
- jus de fruits fraîchement pressés (les jus de légumes se boivent purs, tandis que les jus de fruits doivent être dilués moitié-moitié avec de l'eau).
Pour combler le déficit en nutriments de l'organisme, les médecins conseillent de commencer à prendre des complexes de vitamines et de minéraux, notamment ceux contenant des acides gras oméga-3.
Vous devez absolument adopter un mode de vie sain. Cela ne s’applique pas seulement à une bonne nutrition et à l’évitement des aliments malsains. Vous devrez arrêter de boire de l'alcool et oublier de fumer. Les habitudes de sommeil et d’activité sont également importantes. Il faut se donner pour règle de se coucher et de se lever en même temps. Vous devez consacrer 7 à 8 heures par jour au sommeil.
Tout en perdant du poids, il est impératif de maintenir une attitude positive. Il est généralement difficile de se limiter à la nourriture, mais pour de telles réalisations, vous pouvez vous faire plaisir avec de petites choses et des achats agréables.
Il est nécessaire de s'entraîner et de combiner des exercices de force et des exercices d'aérobic. Vous devez commencer par un entraînement cardio léger. Ils renforceront les tissus musculaires et les ligaments, amélioreront l'état du système cardiovasculaire et lanceront des processus de combustion des graisses. Les plus efficaces d'entre eux sont les suivants :
- Course lente. Chaque jour, vous devez parcourir 1 km. Un tempo lent à moyen convient. Il est préférable de le faire le soir, à jeun.
- Natation. Deux fois par semaine, vous devez nager pendant au moins une demi-heure.
- Faire du vélo. La durée de ces promenades doit être de 50 minutes sur une route plate et de 30 minutes en montée.
Règles de base de la nutrition pour perdre du poids
Lorsque vous perdez du poids, vous devez adopter une alimentation saine. Des principes de base doivent être respectés :
- Régime fractionné. Cela signifie que vous devez manger souvent (jusqu'à 6 fois par jour), mais garder vos portions petites.
- Régime de consommation d'alcool. Vous êtes censé boire au moins 1,5 litre de liquide par jour, mais par temps chaud ou en cas d'activité physique accrue (entraînement sportif, longues promenades), le volume est également augmenté, mais jusqu'à un maximum de 3 litres.
- Menu varié. Si possible, vous devriez préparer de nouveaux plats chaque jour.
- Méthodes de cuisson diététiques. La friture est strictement interdite. Mais vous pouvez faire bouillir, mijoter, cuire à la vapeur ou cuire au four ou au grill. Il n'est pas recommandé d'ajouter de l'huile ou de l'utiliser en petites quantités si nécessaire.
- Limitez votre consommation de sel.
- Les légumes et les fruits peuvent être consommés frais, préparés en salade, cuits au four ou bouillis. Il est recommandé de choisir des légumes non féculents, et des fruits non sucrés.
- Jour de jeûne. Faites-le au moins une fois toutes les 2 semaines. A cette époque, seules l'eau, les infusions d'herbes et le kéfir sont autorisés.
- Une sortie en douceur du régime. Les premiers jours, vous n'êtes autorisé qu'à augmenter légèrement les portions. Les aliments auparavant interdits doivent être introduits progressivement - un tous les 1 à 3 jours. Assurez-vous de regarder la réaction du corps. Mais les produits nocifs restent interdits.
Les aliments suivants doivent être exclus du régime :
- viande grasse;
- viandes fumées, saucisses, aliments en conserve ;
- sauces du commerce, mayonnaise, ketchup;
- lait gras, crème et produits laitiers fermentés;
- fromage salé et gras;
- restauration rapide, produits semi-finis ;
- sucre, bonbons, chocolat, glaces, confiserie ;
- produits de boulangerie, pâtisseries;
- boissons alcoolisées et gazeuses.
La base du régime alimentaire doit être constituée de céréales, de légumes, d'herbes, de fruits, de baies, de viande maigre et de poisson. Les œufs sont autorisés, mais pas plus de 2 par jour. Les produits laitiers fermentés seront également bénéfiques. Il est préférable de consommer du kéfir, du yaourt nature sans additifs et du fromage cottage. La quantité d'huile végétale par jour peut aller jusqu'à 1 cuillère à soupe. l.
Mais les régimes ne sont pas toujours autorisés. Les contre-indications comprennent :
- maladies du tube digestif (gastrite, ulcère gastroduodénal de l'estomac et des intestins, pancréatite, etc.), des systèmes cardiovasculaire, endocrinien et urinaire, du foie ;
- période de grossesse et d'allaitement.
Lors de la perte de poids, vous devez prendre en compte les caractéristiques du corps et les niveaux hormonaux. Chez les femmes, les réserves de graisse s'accumulent généralement dans le bas de l'abdomen, sur les côtés et les hanches (cuisses) et chez les hommes - dans la partie supérieure (« ventre de bière »). De plus, il est beaucoup plus facile pour les hommes de perdre de la graisse abdominale que pour les femmes.
Lorsque vous perdez du poids, vous devez prendre en compte votre apport calorique quotidien. Pour les hommes, le minimum est de 1 500 kcal, pour les femmes de 1 200 kcal. Si vous suivez une formation complémentaire, la norme peut être augmentée respectivement à 2 000 et 1 700 kcal.
Contrairement aux adultes, les enfants (filles et garçons) ne peuvent pas être soumis à des restrictions alimentaires. Il vous suffit d’éliminer la malbouffe. Un corps en pleine croissance a besoin d’une alimentation variée et nutritive. De plus, vous devez prendre des complexes de vitamines et de minéraux.
Exemple de menu pour la semaine
Il est préférable de réfléchir au menu à l'avance. Vous pourrez ensuite faire vos courses pour la semaine à venir. Il est ainsi plus facile de contrôler l’envie de grignoter des aliments interdits. Ci-dessous un exemple de menu pour la semaine :
| Jour semaines |
Menu du jour |
| lundi |
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| mardi |
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| mercredi |
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| jeudi |
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| vendredi |
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| samedi |
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| dimanche |
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Vous pouvez boire de l'eau, du jus, de la compote, de la gelée, du jus de fruit, du thé, de la décoction d'herbes, mais seulement 1h30 après un repas ou une heure avant un repas. Le sucre ne doit pas être ajouté aux boissons ; occasionnellement, une cuillère à café de miel est autorisée.
Assurez-vous de contrôler la taille des portions. Si la bouillie est un plat d'accompagnement, 150 g suffisent. 250 ml de soupe sont autorisés. Pas plus de 130 g de viande ou de poisson sont autorisés. Une portion de kéfir équivaut à 200 ml. Mais les légumes peuvent être consommés en quantité illimitée.
Régimes populaires
De nombreux systèmes nutritionnels spéciaux ont été développés pour vous aider à vous débarrasser des kilos en trop.
Sarrasin
La base du régime est le sarrasin. La bouillie est préparée à la vapeur. Vous aurez besoin de 2,5 tasses d'eau bouillante pour 1 tasse de céréales lavées. Laissez-le dans un thermos toute la nuit et vous pourrez le manger le matin.
De plus, vous devriez boire 1 litre de kéfir par jour. Vous pouvez compléter votre alimentation avec des légumes frais et une petite quantité de fruits.
Exemple de menu du jour :
- Petit-déjeuner – une demi-tasse de kéfir et 100 g de bouillie.
- Déjeuner : escalopes de sarrasin cuites à la vapeur, sans ajout d'huile.
- Dîner : 100 g de bouillie de sarrasin et un verre de kéfir.
Les fruits secs et les pommes conviennent comme collation.
Kéfir
Le kéfir élimine les toxines et a un effet bénéfique sur la microflore intestinale, la fonction hépatique et rénale. Vous êtes autorisé à boire 1 à 1,5 litre de kéfir par jour. La teneur en matières grasses doit aller jusqu'à 2 %.
Vous pouvez compléter l'alimentation avec 1 œuf à la coque, 500 g de fromage cottage ou de poitrine de poulet, ainsi que des fruits et légumes frais.
Pendant les trois premiers jours, 300 ml de kéfir sont nécessaires pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et toutes les collations. Les jours restants de la semaine, le régime se développe. Exemple de menu du jour :
- Petit déjeuner : salade de carottes et 200 ml de kéfir.
- Snack : pomme et 300 ml de kéfir.
- Déjeuner : 1 pomme de terre bouillie et 200 ml de kéfir.
- Snack : une poignée de fruits secs et 200 ml de kéfir.
- Dîner : poitrine de poulet bouillie et 300 ml de kéfir.
Si vous avez très faim, vous avez le droit de manger 1 pomme verte.
Kéfir de pomme
Vous êtes autorisé à manger 1,5 kg de pommes par jour ; il vaut mieux choisir des variétés vertes. Les fruits peuvent être consommés frais ou cuits au four. Divisez la totalité de la quantité en 5 portions. De plus, vous devez boire 1,5 litre de kéfir par jour.
La soupe à base de kéfir est également autorisée. Pour ce faire, ajoutez au produit laitier fermenté les concombres et les herbes hachées au mixeur. Vous pouvez également préparer un cocktail fruits-kéfir. Pour ce faire, ajoutez des baies et des fruits au produit laitier fermenté et mélangez le tout avec un mixeur.
Exemple de menu du jour :
- Petit déjeuner : pomme au four.
- Snack : une demi-pomme râpée et mélangée à une tasse de kéfir.
- Déjeuner : soupe de kéfir aux herbes et concombre.
- Snack : cocktail de pomme et kéfir.
- Dîner : pommes au four.
Vous pouvez tout laver avec du thé vert et de l'eau. Avant de vous coucher, vous devriez également boire un verre de kéfir.
Chocolat
Le produit principal est le chocolat noir. Vous êtes autorisé à manger 30 g à la fois et à boire une tasse de café.
Exemple de menu du jour :
- Petit déjeuner : 20 g de chocolat, café au lait.
- Snack : 20 g de chocolat et un demi pamplemousse.
- Déjeuner : 20 g de chocolat et une tasse de cacao.
- Snack : 20 g de chocolat et une poignée de noix éventuelles.
- Dîner : 20 g de chocolat et une tasse de thé vert au citron.
La sortie du régime chocolaté se fait en douceur. Les produits suivants sont progressivement introduits :
- Le premier jour - jus de fruits fraîchement pressés, cocktails de fruits et de baies, décoctions et infusions d'herbes.
- Deuxième jour : fruits non sucrés et légumes non féculents.
- Le troisième jour - bouillons à base de légumes, viande maigre et poisson.
- Quatrième jour – produits laitiers fermentés.
- Cinquième jour – produits à base de blé dur, diverses céréales.
- Le sixième jour est l'introduction d'autres produits, le passage au régime habituel.
Le chocolat doit être sélectionné avec beaucoup de soin pour un tel régime. Les Belges, les Suisses, les Français sont idéaux.
Il est important de choisir un chocolat noir de bonne qualité. Il doit contenir au moins 70 % de fèves de cacao. La plaque blanche est inacceptable. Assurez-vous de vérifier la date d'expiration. La composition ne doit pas contenir de sucre raffiné, de colorants, d'arômes ou de graisse hydrogénée.
Semaine de régime (de Peta Wilson)
C'est le régime préféré de l'actrice Peta Wilson, devenue célèbre pour son rôle principal dans la série télévisée Nikita. Elle expérimente sa propre santé : elle souffre d'obésité et est au bord de l'anorexie. En conséquence, elle a développé un régime pour elle-même.
Exemple de menu pour la semaine :
| Jour semaines |
Menu du jour |
| lundi |
5 pommes de terre bouillies et 1,5 litre de kéfir |
| mardi |
100 g de blanc de poulet bouilli et 1,5 litre de boisson lactée fermentée |
| mercredi |
100 g de viande bouillie maigre et 1,5 litre de kéfir |
| jeudi |
100 g de poisson bouilli faible en gras et 1,5 litre de boisson lactée fermentée |
| vendredi |
Tous légumes et fruits en quantité illimitée à l'exception des raisins et des bananes. Nécessaire 1,5 litre de kéfir |
| samedi |
Kéfir uniquement – jusqu'à 2 l |
| dimanche |
Eau minérale uniquement – 1,5 l |
Peta Wilson l'utilise deux fois par mois pour rester mince et énergique. Le régime est très strict, mais garantit une perte de poids rapide.
Fruité
Il est permis de manger uniquement des fruits et des baies. Ceux autorisés comprennent :
- bananes;
- agrumes;
- abricots;
- pêches;
- mangue;
- kiwi;
- pommes;
- poires;
- avocat;
- cerise;
- cerises;
- ananas;
- mûre;
- prunes;
- figues;
- kaki.
Vous pouvez les manger frais ou cuits au four. Vous pouvez préparer des salades à partir de fruits et les assaisonner avec du kéfir ou du yaourt classique.
Il est recommandé de consacrer chaque journée à un fruit précis, par exemple :
- Lundi – pomme ;
- mardi – pamplemousse ;
- mercredi – banane ;
- jeudi – orange ;
- vendredi – grenade ;
- samedi – baie ;
- Dimanche – combiné.
À cet égard, le menu suivant pour la semaine convient :
| Jour |
Menus |
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Ce menu est assez équilibré, il n’est donc pas nécessaire de le modifier.
Oeuf
Le produit principal sont les œufs - vous pouvez les faire bouillir ou faire une omelette. De plus, ils sont complétés par des pamplemousses. De plus, la poitrine de poulet, les légumes frais et le kéfir sont autorisés.
Par exemple, pour le petit-déjeuner - 2 œufs et un agrume, pour le déjeuner - 1 œuf, des agrumes et un peu de blanc de poulet, et pour le dîner, vous pouvez prendre du kéfir.
Régime de bouillie
La base du régime est la bouillie. Le millet, le riz, l'orge, le sarrasin, les flocons d'avoine et le blé sont autorisés. Pour les préparer il vous faut :
- Rincez 1 partie de céréales et versez 2 parties d'eau bouillante.
- Cuire 5 minutes puis laisser toute la nuit.
Les portions doivent être petites : pour le petit-déjeuner - 150 g, pour le déjeuner - 300 g, pour le dîner - 200 g. Vous pouvez manger le même porridge toute la journée ou les alterner. Vous pouvez également mélanger des céréales et préparer un plat commun (bouillie Suvorov). Le kéfir, un fruit non sucré, convient comme collation.
Hercule
Les flocons d'Hercule sont nourrissants et sains. Le régime Hercules est basé sur la consommation uniquement de flocons d’avoine. Faites cuire le porridge de la même manière que dans la recette précédente, ne laissez reposer que 10 minutes. Il doit être consommé au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
Vous pouvez le compléter avec des noix, des fruits et des baies, du miel. Les fruits non sucrés et le kéfir sont autorisés comme collations.
Salade
Les plats principaux de tous les jours sont les salades. Les jours doivent être alternés :
- Lundi – fruité ;
- mardi – légume;
- Mercredi – viande (+ œufs) ;
- jeudi – fruits de mer ;
- Vendredi – fruité ;
- samedi – légume ;
- Dimanche - viande.
Exemple de menu pour la semaine :
| Jour |
Menus |
| lundi |
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| mardi |
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| mercredi |
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| jeudi |
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| vendredi |
Répétez le menu du premier jour |
| samedi |
Répéter le menu du deuxième jour |
| dimanche |
Répétez le menu pour le troisième jour |
Vous pouvez grignoter des produits laitiers ou des fruits non sucrés.
Carême
Idéal pour les végétariens. Il est interdit de manger de la viande, de la volaille, du poisson. Les œufs, le lait, le fromage cottage, le fromage et les produits laitiers fermentés sont généralement également exclus. La base de l'alimentation est constituée de céréales, de légumes, de fruits et de légumineuses. L'huile végétale est autorisée en petites quantités.
Exemple de menu du jour :
- Petit déjeuner : flocons d'avoine cuits dans l'eau, une poignée de baies.
- Déjeuner : soupe de légumes.
- Dîner : salade de légumes ou de fruits.
Vous pouvez tout accompagner de jus de fruits, de thé et d'infusions de plantes. Le café est également autorisé, mais il est préférable de le remplacer par une boisson à base de chicorée. Cela aidera à nettoyer le corps plus rapidement. Une poignée de noix ou n’importe quel fruit convient comme collation.
Lors d'un tel régime, il faut éviter toute activité physique intense, mais marcher le soir sera bénéfique. Vous pouvez aller nager.
Printemps
Beaucoup de gens associent le régime printanier aux bouillons de légumes, mais il est plus varié. Les produits autorisés comprennent non seulement les légumes, mais également :
- fruits;
- fromage blanc;
- kéfir;
- viande bouillie;
- bouillie;
- biscuits secs;
- œufs;
- du chocolat.
Les règles suivantes doivent être respectées :
- Commencez la journée avec de l'eau tiède avec une tranche de citron. Après cela, faites des exercices.
- Boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.
- Mangez au moins 4 fois par jour.
- Mangez des fruits uniquement de 8h00 à 12h00. L'exception concerne les agrumes.
- Les légumes, ainsi que divers aliments et plats hypocaloriques, peuvent être consommés de 12h00 à 20h00.
- Il n'est pas recommandé de traiter thermiquement au moins la moitié de tous les légumes consommés. Cuire à la vapeur, laisser mijoter, bouillir, cuire tout le reste (sans utiliser d'huile).
- Avant de vous coucher, promenez-vous toujours au grand air.
Exemple de menu du jour :
- Petit déjeuner : salade de pommes, oranges et raisins.
- Déjeuner : salade de choux et carottes (il est permis d'assaisonner avec 1 cuillère à soupe d'huile végétale).
- Dîner : 230 g de riz brun, 120 g de blanc de poulet bouilli, 1 tomate.
Vous pouvez le boire avec une tasse de thé, de jus ou d'eau non sucré. Le kéfir, le fromage cottage faible en gras, le yaourt et les fruits sont des collations appropriées.
Exercices pour perdre du poids
La base de la perte de poids est une activité physique systématique. Ils permettent de brûler une grande quantité de graisse.
Les exercices de base pour perdre du poids sont les suivants :
| Exercice |
Exécution |
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| Squats avec haltères |
Important : votre dos doit rester droit et vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. |
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| Pompes
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Les filles non entraînées peuvent faire des pompes à genoux |
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| Planche |
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| Burpee |
Les filles non préparées peuvent sauter les pompes au début et faire moins de répétitions |
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| Traction |
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| "Livre" |
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| Sauter |
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| Balancez vos jambes |
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Il est recommandé de faire de tels exercices régulièrement. Il est préférable de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez alterner l’entraînement en force avec la natation, la course et le vélo. Chaque jour, vous devez marcher au grand air pendant au moins 1 heure.