Beaucoup de gens rêvent d’une silhouette élancée et ciselée et d’un beau corps tonique. Mais le désir seul ne suffit pas : les résultats n’arrivent pas à ceux qui ne font rien. Et les arguments sur le manque de temps et d'argent pour visiter les clubs de fitness ne sont que des excuses. Il existe de nombreuses façons de perdre du poids à la maison. L’un d’eux est l’exercice quotidien avec des exercices pour tout le corps.
Sans équipement supplémentaire ni équipement coûteux, en consacrant une demi-heure par jour à l'activité physique, vous pouvez non seulement améliorer votre silhouette, mais aussi améliorer considérablement votre bien-être physique général.
L’importance de l’entraînement physique matinal pour perdre du poids
L'exercice matinal vous aide non seulement à vous réveiller, à vous remonter le moral et à vous débarrasser de la somnolence. Il déclenche tous les processus vitaux du corps, active les fonctions cérébrales, normalise la tension artérielle, augmente les performances et la résistance au stress d’une personne.
La perte de poids est plus efficace le matin. Dans la première moitié de la journée, le corps réagit de manière plus productive à la charge : les processus métaboliques sont activés et les réserves de graisse sont brûlées. L'entraînement physique du matin atténue la sensation de faim et évite de trop manger.
Règles clés pour les exercices matinaux pour perdre du poids
Pour que les entraînements matinaux profitent au corps, déclenchent les processus métaboliques et la perte de poids et fournissent l'énergie nécessaire pour toute la journée, ils doivent être basés sur les règles suivantes.
- Le complexe d'entraînement doit contenir des exercices impliquant tous les principaux groupes musculaires.
- Vous devez commencer l'entraînement de haut en bas : de la tête aux pieds.
- Il est préférable d’augmenter la charge progressivement à mesure que la force physique et l’endurance du corps augmentent.
- Ne sautez pas l'activité physique : vous devez faire de l'exercice tous les jours.
- La durée des cours doit être d'au moins 15 minutes par jour.
- Les intervalles de repos entre les exercices doivent être minimes.
- Il est conseillé de modifier régulièrement le programme d'entraînement, en le complétant par de nouveaux exercices et des modifications compliquées d'éléments sportifs familiers.
- Il est préférable de s'entraîner en écoutant sa musique préférée.
- Vous ne devez rien manger une heure ou plus avant le début des cours. Une demi-heure avant l'entraînement, vous êtes autorisé à boire un verre d'eau tiède. Cela normalisera la digestion et aidera à éliminer les déchets du corps.
- Une douche de contraste après la remise en forme matinale doublera l’efficacité de votre entraînement, augmentera les fonctions immunitaires du corps et renforcera et tonifiera les vaisseaux sanguins.
- Assurez-vous de suivre la bonne routine quotidienne. Le sommeil nocturne doit durer au moins 6 heures.
- La salle de formation doit être préalablement bien aérée.
Un ensemble d'exercices efficaces pour les exercices matinaux pour perdre du poids
Les exercices du matin, comme tout autre entraînement de fitness, doivent comprendre une partie d'échauffement, un bloc d'exercices de base et se terminer par plusieurs éléments d'étirement.
Complexe de formation de base pour tous les jours :
- incliner la tête vers l'avant, vers l'arrière et sur les côtés ;
- rotations circulaires de la tête, des épaules, des bras ;
- se pencher sur les côtés et vers les pieds;
- rotation pelvienne ;
- courir sur place avec les genoux hauts ;
- amener vos bras avec des poids à votre ceinture pour renforcer les biceps et le grand dorsal (vous pouvez utiliser des haltères ou des bouteilles remplies d'eau ou de sable comme poids) ;
- des pompes pour renforcer les bras, travailler les fibres musculaires du dos, de la poitrine et de la ceinture scapulaire ;
- levées de corps depuis une position allongée, torsions en forme de V, levées de jambes redressées reliées entre elles pour renforcer la presse abdominale ;
- des squats pour travailler les fesses et les cuisses ;
- des fentes classiques vers l'avant pour éliminer les manifestations de cellulite et former une forme arrondie des muscles fessiers ;
- balancer vos jambes en position debout et à quatre pattes pour renforcer vos hanches et vos fesses ;
- tous les exercices de type planche pour renforcer les muscles du tronc ;
- se pencher vers les pieds depuis une position assise pour étirer doucement les muscles du dos et les hanches ;
- étirer la colonne vertébrale depuis une position debout près du mur (avec les bras levés, les paumes croisées).
Chaque élément de fitness doit être répété 10 à 20 fois. Choisissez le rythme qui vous convient le mieux pour éviter l'essoufflement et la fatigue intense.
Le complexe d'entraînement de base peut être complété par tout exercice d'activité physique appropriée. Tout dépend des objectifs de formation, des domaines problématiques et des préférences personnelles de l'interprète.
Types de fitness utiles
Vous pouvez diversifier vos exercices matinaux avec diverses options de remise en forme supplémentaires :
- Rotation du Hula Hoop : aide à éliminer l'excès de tissu adipeux au niveau du ventre et des hanches, réduit considérablement le tour de taille.
- Corde à sauter : efficace pour renforcer les membres inférieurs, éliminer l'apparence de cellulite sur les cuisses et les fesses, augmenter l'endurance du corps et normaliser le fonctionnement du système cardiovasculaire.
- Gymnastique selon le protocole Tabata : permet d'améliorer son propre corps et d'améliorer son bien-être physique général dans les plus brefs délais.
- Exercices de respiration : a un effet bénéfique sur le fonctionnement des organes et systèmes vitaux, accélère les processus métaboliques et de combustion des graisses, augmente l'immunité, normalise le fonctionnement du système nerveux central, améliore les processus d'échange d'oxygène entre les cellules et les tissus.
- Jogging : contribue à renforcer le système cardiovasculaire, améliore la mobilité de l'appareil articulaire-ligamentaire, accélère la circulation sanguine et lymphatique.
- Marche sportive ou marche nordique : a un effet fortifiant général complexe et un effet cicatrisant sur le corps humain.
Les exercices du matin sont utiles à tout le monde : hommes, femmes, enfants, personnes âgées, athlètes professionnels, amateurs de fitness ordinaires et ceux qui ne font pas de sport du tout.
Il tonifie les fibres musculaires, apporte de l'énergie et de la force, a un effet bénéfique sur le fonctionnement des organes et systèmes vitaux, améliore le bien-être physique général, augmente l'immunité et favorise une perte de poids progressive.
L'entraînement physique quotidien du matin est une habitude saine qui vous donnera de l'énergie et de la bonne humeur pour toute la journée, démarrera les processus métaboliques dans le corps, normalisera votre bien-être et améliorera vos capacités et performances mentales. Cette activité constitue une prévention efficace du développement de maladies du système musculo-squelettique, du cœur et des vaisseaux sanguins.